Cel - odpowiednia figura



Trening na masę

Chcąc nabrać więcej masy mięśniowej kulturyści stosują inną dietę niż podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Dążąc do zwiększenia swojej wagi i swoich obwodów należy dostarczać organizmowi dużą nadwyżkę kalorii. W cyklu na masę intensywność naszego treningu jest średnia. Ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. W każdej serii wykonujemy od 8 do 12 powtórzeń. Jedno ćwiczenie powinno zawierać w sobie od 3 do 5 serii. Chcąc się zmasować powinniśmy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, a tym samym zwiększać objętość pracy treningowej. Między seriami odpoczynek nie powinien być krótszy niż jedna minuta i dłuższy niż dwie.

Masa bez grama tłuszczyku?

Chcąc zredukować do minimum wzrost poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie powinniśmy na końcu treningu dodać ćwiczenia aerobowe trwające ok 30-40 minut. Do zwiększenia masy ciała niezbędna jest ścisła dieta. Należy zachowywać odpowiednie proporcje spożywanego białka do węglowodanów i tłuszczy. Dieta musi być wysokokaloryczna. Musimy dostarczać 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie. W tym cyklu starajmy się ćwiczyć na wolnych ciężarach.

Proporcje składników odżywczych:
Białko - 25%
Węglowodany - 60%
Tłuszcz- 15%

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:
1. Odżywki węglowodanowe np. CARB BIOGENIX
2. Odżywki węglowodanowo - białkowe (gainery) np. TREC MASS XXL
3. Kreatyny / Staki kreatynowe np. UNIVERSAL ANIMAL PUMP
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA np. PREMIUM NUTRITION BCAA AKG
5. HMB np. OLIMP HMB MEGA CAPS
6. Boostery NO2 np. BSN NITRIX

Uwaga: Należy unikać węglowodanów przetworzonych, takich jak chleb biały, płatki kukurydziane, słodycze, napoje słodzone.

Trening na rzeźbę

Celem treningu na rzeźbę jest redukcja tkanki tłuszczowej w organizmie i poprawienie gęstości włókien mięśniowych.

Chcąc się wyrzeźbić zwiększamy liczbę powtórzeń nawet do 20 (zalecane jest wykonywanie minimum 12 powtórzeń). Wykonujemy 3-4 serie poszczególnych ćwiczeń. Jedną grupę mięśniową dobrze jest męczyć podczas treningu nawet czterema różnymi ćwiczeniami. Przerwy między seriami należy skrócić do 30-40 sekund. Do redukcji tkanki tłuszczowej niezbędny jest trening aerobowy wykonywany po każdym treningu anaerobowym (min 30 minut). W tym cyklu starajmy się ćwiczyć na wyciągach i maszynach.

Proporcje składników odżywczych:
Białko - 45%
Węglowodany - 45%
Tłuszcz- 10%

Bardzo pomocne w celu redukcji tkanki tłuszczowej są następujące suplementy:
1. L-karnityna
2. Synefryna
3. HMB
4. Tauryna
5. Sprzężony kwas linolenowy (CLA)
6. Efedryna
7. fat-burner

Podczas rzeźbienia się niezwykle pomocne są odżywki wysokobiałkowe i suplementy o działaniu antykatabolicznym: HMB i BCAA
Uwaga: Należy unikać węglowodanów przetworzonych, takich jak chleb biały, płatki kukurydziane, słodycze, napoje słodzone.

Trening na siłę

Każdy z nas w pewien sposób chce się wyróżniać. Jedni chcą być dobrze odtłuszczeni i błyszczeć dobrze dopracowaną sylwetką. Inni chcą być masywni, okrągłe kształty im nie przeszkadzają - liczą się kilogramy. Są też tacy, co chcą podnosić wielkie ciężary i budzić podziw zarówno podczas zawodów jak i treningu siłowego. Jak zatem wypracować nadludzką siłę?
Chcąc zwiększyć swoją siłę należy ćwiczyć z obciążeniami sięgającymi 90-95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Cykl na siłę jest niezwykle intensywny. Podczas tak intensywnego treningu angażujemy wszystkie włókna mięśniowe ćwiczonych partii mięśniowych. Podczas treningu siłowego wykonujemy od 6 do 8 serii w każdym ćwiczeniu (każda seria zawiera od 3 do 8 powtórzeń). Każdą grupę mięśniową męczymy 3 ćwiczeniami. Dzienne spożycie kalorii powinno być wyższe o 300-400 kcal od naszego zapotrzebowania.

Proporcje składników odżywczych:
Białko - 30%
Węglowodany - 50%
Tłuszcz - 20%

Bardzo pomocne w celu zwiększenia siły są następujące odżywki i suplementy:
1. Kreatyny / Staki kreatynowe
2. L-glutamina
3. HMB
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA
5. Odżywka wysokobiałkowa

Uwaga: Należy unikać węglowodanów przetworzonych, takich jak chleb biały, płatki kukurydziane, słodycze, napoje słodzone.

Trening na wolnych ciężarach

Osoby trenujące już długi okres i nowicjusze zadają sobie często to pytanie. Trenować na wolnych ciężarach czy na maszynach? Według wielu innych kulturystów nie ma lepszych ćwiczeń na rozwój masy mięśniowej niż ćwiczenia na wolnych ciężarach. Ćwiczenia na wolnych ciężarach nie narzucają toru ruchu (jedno ćwiczenie można wykonywać na parę różnych sposobów) i angażują większą liczbę mięśni, dzięki czemu równowaga rozwoju jest utrzymana.

Przykłady ćwiczeń na wolnych ciężarach:
klatka piersiowa - wyciskanie w leżeniu (ławka pozioma, skośna), rozpiętki (ławka pozioma, skośna)
barki - wyciskanie nad głowę (sztanga, sztangielki), unoszenie ramion w przód, unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion bokiem w opadzie w przód.
mięśnie pleców - Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie (przed i za głowę), podnoszenie sztangi w opadzie w przód. Wiosłowanie.
tricepsy - wyciskanie w wąskich uchwycie, wyciskanie francuskie, wsparcia na poręczach.
bicepsy - uginanie ramion stojąc (ze sztangą łamaną, lub prostą, lub ze sztangielkami), uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, uginanie ramienia w podporze o kolano, uginanie ramion ze sztangielkami lub sztangą na modlitewniku.
Mięśnie nóg - Przysiady, syzyfki, wspięcia na palcach stóp (ze sztangielkami w rękach).


Czy warto trenować rano?

Trening poranny jest dla wielu jedynym możliwym rozwiązaniem. Ogrom obowiązków, praca, rodzina, zakupy - to wszystko pochłania nasz wolny czas. Chcąc pogodzić wszystkie nasze obowiązki z chęcią trenowania musimy dojść do kompromisu. Często jedynym dobrym rozwiązaniem jest trening o wczesnych porach dnia. Czy wczesna pora ma jakikolwiek negatywny wpływ na rozwój naszej masy, polepszenie definicji mięśni, czy zwiększenie siły? Oczywiście że nie! Każda sesja treningowa poranna, czy o porze wieczornej, powinna być poprzedzona posiłkiem (około 45 - 60 minut przed treningiem) bogatym w węglowodany (zarówno węglowodany proste, jak i złożone) i zasobnym w sporą ilość białka pełnowartościowego zawierającego pełen komplet aminokwasów endogennych i egzogennych (pochodzenia zwierzęcego). Pomocne w tym wypadku są odżywki węglowodanowe (zawierające węglowodany proste - Odżywki Carbo) i białkowe (np. zawierające białka serwatki - szybko przyswajalne przez organizm BV 159), lub Gainery, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe w różnych proporcjach węglowodanów do białka (różne są gainery i proporcje składników odżywczych w każdym mogą się minimalnie różnić). Zalecane jest, aby w posiłku znalazła się również odrobina tłuszczu, najlepiej rybnego.


Do treningu przystępujemy dopiero wtedy, gdy nasz organizm skończy trawienie tego posiłku. Proces trawienia również wymaga od organizmu energii. Za wczesne rozpoczęcie sesji, tuż po posiłku, jest złym rozwiązaniem, ponieważ mając uczucie pełności nie jesteśmy w stanie wykonywać ruchów w pełnym zakresie, a nasza koncentracja nie będzie taka jaka powinna być. Trenując rano, nie możemy zapomnieć o posiłku po treningu również bogatym w węglowodany (najlepiej proste) i białko (szybko przyswajalne), ponieważ organizm po treningu znajduje się w stanie katabolicznym ("zjada własne mięśnie"). Celem naszym jest zaś budowa mięśni czyli wprowadzenie organizmu w stan anaboliczny! Organizm osób intensywnie trenujących potrzebuje duże ilości węglowodanów, szczególnie w okresie 5 godzin po zakończeniu treningu. W tym pięciogodzinnym okresie najintensywniej przebiega proces budowy glikogenu. Synteza jego w dużej mierze zależy nie tylko od ilości spożywanych węglowodanów, ale również ich rodzaju i przyswajalności. Węglowodany łatwo przyswajalne zaleca się spożywać w ciągu jednej godziny od czasu zakończenia intensywnego wysiłku jakim jest ostry trening (ok. 50-70gram węglowodanów w formie płynnej). W ciągu kolejnych 4 godzin powinno się dostarczyć kolejną porcję węglowodanów (o wysokim poziomie glikemicznym) - tym razem dwukrotnie bądź nawet trzykrotnie większą. Po tym pięciogodzinnym okresie proces glikogenezy przebiega znacznie wolniej, dlatego też zalecane jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Wielkim plusem treningu porannego jest fakt, że mamy dużo czasu po treningu na spożycie wielu dań bogatych w składniki odżywcze.