Brzuszek - zmartwienie nie tylko po 30-tce

Pięknie wymodelowane mięśnie brzucha to marzenie każdego mężczyzny, niezależnie od wieku. Marzenie to ulatnia się z nadejściem zimy, kiedy chowamy niedoskonałości sylwetki pod grubymi warstwami odzieży, poprawiamy sobie humor piwem i tłustymi daniami. Powraca wraz z nadejściem wiosny i myślami o nadchodzącym urlopie. Urlop to plaża, kąpielówki i odkrycie ułomności naszego ciała. I wtedy większość "brzuchaczy" postanawia wziąć się za siebie.



Niestety wokół metod na pozbycie się brzucha narosło wiele mitów. Oto kilka z nich:

Mit pierwszy - wystarczy kupić magiczny przyrząd z reklamy telewizyjnej, ćwiczyć dwa tygodnie (np. podczas oglądania programu telewizyjnego) i płaski brzuch gwarantowany. Fałsz!

Mit drugi - odstawię piwo i chipsy, wykonam 20 "brzuszków" codziennie rano i "kaloryfer" na wakacje pewny. Nieprawda!

Mit trzeci - ścisła dieta (kapuściana, Cambridge, Montignac lub jakakolwiek z tysiąca innych) i po trzech tygodniach mogę iść na plażę. Byłoby miło, ale niestety to też nieprawda.

Zostawmy mity i przejdźmy do faktów

Na wygląd płaskiego brzucha wpływ ma masa ciała, ilość tkanki tłuszczowej odkładającej się w obrębie brzucha i okolicy pośladkowo-udowej oraz styl życia. Podstawą jest racjonalny sposób żywienia się i aktywność fizyczna. Nie istnieje uniwersalna metoda, jednakowo skuteczna dla każdego. Bardzo ważny jest bilans zapotrzebowania energetycznego do wydatkowanej energii w ciągu dnia i podczas zaplanowanej aktywności fizycznej. Zarówno trening jak i dieta, żeby były efektywne, muszą być dostosowane do indywidualnych potrzeb i możliwości ćwiczącego. Najlepiej skorzystać z pomocy specjalistów: dietetyka i trenera osobistego. Aby Twoja walka z brzuchem była skuteczna, nie myśl o nim, ale zmień swoje zachowania i przyzwyczajenia. Tylko zmiana stylu życia czyli odpowiednio zbilansowana dieta i systematyczna aktywność fizyczna pozwolą Ci utrzymać szczupłą, wysportowaną sylwetkę.

Oto kilka praktycznych rad:

1. Ćwicz systematycznie 3-4 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Ćwiczenia brzucha wykonuj podczas każdego treningu. Opracuj harmonogram treningów i bezwzględnie go przestrzegaj.

2. Nie zaczynaj od ćwiczeń trudnych. Rozpocznij prostymi, które powtarzane w seriach (3 lub 4 serie po 15 do 25 powtórzeń) sprawią, że poczujesz pracujące mięśnie. Nie zaczynaj treningu od ćwiczeń na mięśnie brzucha, wykonuj je dopiero, gdy pozostałe partie mięśni są już rozgrzane. Na zakończenie treningu konieczne są ćwiczenia rozciągające.

3. Rekomendacje dla osób z dużą nadwagą: trenuj 3 lub 4 razy w tygodniu - ćwiczenia aerobowe (50 minut, mała intensywność) i ćwiczenia wzmacniające całe ciało, w tym mięśnie brzucha. Pamiętaj: mała ilość serii i duża ilość powtórzeń.

4. Rekomendacje dla osób o umiarkowanej budowie ciała - trening 3 razy w tygodniu po 40 minut (ćwiczenia aerobowe, średnia intensywność), do tego ćwiczenia wzmacniające całe ciało w tym 3-4 serie na mięśnie brzucha z dużą ilością powtórzeń (15 do 25).

5. Nie licz na to, że pożądany efekt osiągniesz w ciągu 3 tygodni. Daj sobie przynajmniej 6 albo jeszcze lepiej 8 tygodni.

6. Wraz z rozpoczęciem ćwiczeń pomyśl o zmianie diety. Na początek zmniejsz ilość przyjmowanych pokarmów o 15 do 25 proc. Ogranicz ilość pieczywa, mięsa i wędlin, jedz warzywa i owoce. Pij dużo wody mineralnej. Postaraj się przestać słodzić kawę i herbatę - po krótkim czasie przyzwyczaisz się i nigdy nie będziesz już chciał słodzić napojów. Jedz to, co lubisz - posiłki powinny sprawiać Ci przyjemność, ale unikaj objadania się.

Polecamy

Kiedy z radością zauważysz, że osiągnąłeś cel - Twoje mięśnie brzucha są pięknie wymodelowane, nie rezygnuj z ćwiczeń. Pamiętaj, że zmieniłeś swoje przyzwyczajenia i swój tryb życia. I powiedz sobie "jestem z siebie dumny". Ludzie często pytają dietetyków i ekspertów od fitnessu jak zrzucić tłuszcz z brzucha. Gdyby jednak istniał jakiś cudowny sposób to jego twórca byłby miliarderem. Niestety możliwe jest to tylko i wyłącznie dzięki zastosowaniu zdrowej i zbalansowanej diety, redukcji spożywanych kalorii oraz regularnym ćwiczeniom.

Jedz zdrowo

Prawdopodobnie to właśnie złe odżywianie sprawiło twój problem z nadmiarem tłuszczu na brzuchu. W zależności od rozmiaru problemu albo będziesz musieć lekko zmodyfikować swoje nawyki żywieniowe albo kompletnie je zmodyfikować. Po pierwsze włącz dużą ilość owoców i warzyw do swojej diety. Nie zawierają one dużo tłuszczy, zawierają naturalne cukry oraz dostarczają wielu witamin, minerałów i wartości odżywczych potrzebnych twojemu organizmowi. Popracuj także nad ilością spożywanych codziennie kalorii. Aby tracić na wadze, wliczając w to tłuszcz na brzuchu twoje ciało musi spalać więcej energii niż spożywasz. Zmniejsz porcje, które zazwyczaj spożywasz. Zjedz o połowę mniej, co zwykle albo skończ z przekąskami pomiędzy posiłkami.
Zwracaj uwagę na to, co pisze na opakowaniach jedzenia. To może ci pomóc w stwierdzeniu czy pokarm jest nisko-tłuszczowy. Jedzenie bogate w tłuszcze powinno zostać wyeliminowane z twojej codziennej diety. Spróbuj zmienić także sposób gotowanie. Zamiast smażyć na głębokim tłuszczu może warto pomyśleć o gotowanych potrawach albo potrawach z grilla.

Ćwiczenia

Najlepsze efekty daje połączenie treningu siłowego z treningiem aerobowym inaczej zwanym kardio. Ćwiczenia kardio pozwolą ci spalić tłuszcz. Przykładami takiego treningu są bieganie, jazda na rowerze, pływanie, chodzenie, aerobik czy tańce. Wystarczy ćwiczyć 3 razy w tygodniu przez minimum 30 minut, aby zobaczyć wyniki. Pamiętaj, że nie da się tak po prostu usunąć tłuszczu z jednego miejsca ciała. Trzeba zastosować trening całego ciała, zmusić nasze całe ciało do wysiłku, który z kolei pociągnie za sobą spalanie tłuszczu zmagazynowanego w naszym organizmie.
Trening siłowy z kolei pozwoli ci na wzmocnienie mięśni i zwiększenie masy mięśniowej. Większa masa mięśniowa z kolei wymaga więcej energii, dlatego powoduje szybsze spalanie Pożywienia, a tym samym większy metabolizm. Możemy zjeść więcej bez negatywnego wpływu na naszą wagę. Nie jest jednak prawdą, że wykonywanie brzuszków pozwoli ci osiągnąć płaski brzuch. Ćwiczenia mięśni brzucha pozwolą ci jedynie je wzmocnić, wyrzeźbić, ale nie spalą bynajmniej tłuszczu, który je przykrywa. Trening siłowy należy wrzucić w dnie wolne od treningu kardio, 2 razy w tygodniu po 30-45 minut powinno wystarczyć. Możesz go wykonywać na siłowni albo w domu z użyciem ciężarków.

Wyznacz sobie realne cele

Cel jest bardzo ważnym elementem odchudzania. Wyznacz sobie realne cele np: schudnę 1-2kg w ciągu tygodnia albo 5kg w ciągu miesiąca. Nie wyznaczaj sobie celów typu schudnę 10kg w 2 tygodnie, bo jest to mało realne a tylko może cię zniechęcić do dalszych prób. Innym sposobem na wyznaczanie celów jest ubranie. Być może masz ulubione spodnie, w których już się nie mieścisz? Jeśli tak to twoim celem może być zmieszczenie się w nich. Niektórzy ludzie lubią dokładnie mierzyć postępy. Można sobie ustalić cel zmniejszenia brzucha o 5cm w ciągu określonego czasu. Tak naprawdę cel może być dowolny i zależy wyłącznie od ciebie. Ważne żeby był tylko realny do osiągnięcia.


Podsumowanie
Nie jest łatwo zrzucić tłuszcz z brzucha, ale wiedza na temat jak to zrobić to pierwszy krok jaki musisz zrobić w kierunku wymarzonego płaskiego brzucha. Dodatkowym bonusem z odchudzaniem brzucha są korzyści zdrowotne, gdyż otyłość brzuszna jest niebezpieczna i często prowadzi do cukrzycy.