Walka i obrona

Kick-boxing powstał z połączenia dalekowschodnich sztuk walki ze współczesnymi sportami walki jak boks. Wprowadzono nowoczesne metody nauczania i treningu. Opracowano regulamin sportowy, który stworzył możliwość realnej walki z zachowaniem bezpieczeństwa walczących.



W kick-boxingu rywalizacja przebiega wg 6 regulaminów:

* semi contact - walka przerywana na planszy
* light contact - walka ciągła z ograniczonym kontaktem na planszy
* full contact - walka ciągła z pełnym kontaktem; pola trafień ograniczone do twarzy/tułowia z przodu do pasa, niskie podcięcia, walka w ringu
* low-kick - jak w full contact plus atak nogą w udo
* thai boxing - jak w full contact i low kick plus uderzenia kolanem
* formy przy muzyce - układ technik do wybranej muzyki

Rozpoczynając trening należy pamiętać o przestrzeganiu jego podstawowych zasad:
- wszechstronny rozwój,
- rozwój cech specjalistycznych - należy poświęcić dużo czasu treningowego na rozwijanie cech najistotniejszych dla kick-boxingu,
- doskonalenie techniki,
- taktyka - zawodnik musi umieć myśleć taktycznie, chcąc wygrać zawody,

Duże znaczenie mają objętość i intensywność treningu, czyli jak dużo i jak mocno trenować. Przez objętość rozumiemy czas trwania treningu lub czas powtarzania na nim określonego elementu. Przez intensywność rozumiemy szybkość i ilość wykonywania na treningu określonego elementu. Wiedzy odnośnie intensywności treningu dostarcza w najprostszy sposób pomiar tętna. Aby trening dał efekt, wysiłek treningowy musi doprowadzić do ponad 130 uderzeń na minutę. Seria 30 sekundowa na worku doprowadza tętno do około 190 uderzeń na minutę.
Intensywność treningu można zwiększyć przez :
1. Większą prędkość wykonywania ćwiczeń.
2. Skrócenie przerw wypoczynkowych między ćwiczeniami.
3. Zwiększenie liczby ćwiczeń w tym samym czasie.

Objętość treningu możemy zwiększyć poprzez :
1. Wydłużenie czasu zajęć.
2. Zwiększenie liczby treningów.
3. Wydłużenie czasu wykonywania ćwiczenia.
4. Większą liczbę powtórzeń tego samego ćwiczenia.

W procesie treningowym (szczególnie w stadium zaawansowanym) należy pamiętać o następujących zasadach:
1. Aby rozwinąć konkretną cechę motoryczną należy trenować ją minimum 3 razy w tygodniu.
2. Siłę dużych grup mięśniowych trenujemy co drugi dzień. Przerwa potrzebna jest do regeneracji mięśni.
3. Trening szybkości wymaga nawet dwóch dni przerwy.
4. Gibkość należy ćwiczyć nawet dwa razy dziennie.



Podstawowe cechy motoryczne, od których zależą wyniki osiągane w kick-boxingu:

- Gibkość jest jedną z najważniejszych cech motorycznych dla kick-boxingu. Jest to właściwość organizmu, umożliwiająca dużą amplitudę ruchów. Rozwój tej cechy zależy w dużym stopniu od uwarunkowań genetycznych, czyli wrodzonej elastyczności mięśni i ścięgien. Dla początkujących ćwiczenia gibkościowe można stosować w rozgrzewce lub jako część główną treningu. Zaawansowani wykonują ćwiczenia gibkościowe w czasie rozgrzewki lub w przerwach między innymi ćwiczeniami. Można wyróżnić kilka metod rozwijania gibkości. Szczególnie wskazaną jest stretching, czyli statyczne napięcie mięśni przez około 30 sekund, następnie 2-3 sekundy rozluźnienia, po czym przejście do łagodniejszego rozciągania. W praktyce należy doprowadzić mięśnie do pozycji rozciągniętej, lecz bez przekraczania granicy bólu, i pozostać w niej bez pogłębiania na siłę. Ta metoda przydatna jest przede wszystkim dla początkujących. Drugą metodą rozwijającą gibkość jest metoda aktywna, polegająca na utrzymaniu pozycji rozciągania od kilku do kilkudziesięciu sekund. Trzecią metodą jest metoda pasywna, polegająca na doprowadzeniu z pomocą partnera, określonych mięśni do granic bólu, następnie rozluźnieniu ich, lecz nie do końca, i ponownym rozciągnięciu. Ćwiczenia gibkościowe nie są przyjemne z powodu towarzyszącego im bólu. Niestety, nie ma na to rady. Przy dużym samozaparciu można dojść do naprawdę dobrych rezultatów.

- Siła to cecha motoryczna polegająca na zdolności do pokonania oporu zewnętrznego siłą mięśni. W kick-boxingu interesuje nas przede wszystkim rozwój siły a nie masy mięśniowej, dlatego też należy stosować takie środki treningowe, które pozwolą na rozwój siły przy jak najmniejszym rozwoju masy. Trening siły w kick-boxingu należy podzielić na ćwiczenia siły ogólnej oraz ćwiczenia wytrzymałości siłowej.

- Szybkość to zdolność do wykonywania ruchów w minimalnym dla danych warunków czasie. Dobre rezultaty przy pracy nad tą cechą motoryczną osiągniemy na podbudowie siły, techniki i gibkości.

- Wytrzymałość to zdolność organizmu do wykonywania pracy przez długi okres. Cecha ta ma duże znaczenie w kick-boxingu. Walka toczy się przez kilka rund i przez ten czas zawodnik musi być w pełni wydajny. Jeżeli zawodnik potrafi zmobilizować się do maksymalnego wysiłku, to może uruchomić rezerwy ukryte w organizmie.

- Koordynacja - to zdolność do wykonywania szybkich i zręcznych ruchów. Jest to również szybka orientacja w czasie i przestrzeni. Ćwiczenia koordynacyjne u początkujących można połączyć z ćwiczeniami szybkości. Koordynację specjalną wyrabiamy podczas treningu technicznego poprzez stosowanie różnych form połączeń i kombinacji technik, wykonywanych na różnej wysokości i z różną siłą.

Trening w kick boxingu składa się z wielu czynników które maja na celu rozwój mięśni, siłę uderzeń, koordynację ruchów, szybkość zadawanych ciosów oraz rozciągnięcie ścięgien które ma na celu ułatwienie kopania (chodzi głównie o kopnięcia na głowę bo w brzuch to bez rozciągania można kopnąć) oraz siłę kopnięcia - i właśnie na to wszystko są specjalne ćwiczenia które omówię poniżej:

Rodzaje treningów:
- trening techniczny polegający na uderzaniu ciosów ( lub całych akcji ) w powietrze lub w tarczownika (tarczownikiem jest osoba z którą się ćwiczy w parze to ona wystawia tarcze w które trzeba trafić - trening ten ma na celu nauczyć zawodnika uderzania ciosów z techniką najbardziej efektywną czyli taką która da najlepszy skutek w walce.
- trening wytrzymałościowy - polega ona na uderzaniu w worek kombinacji ciosów wybranych przez zawodnika uderza się około 6-7 rund po 1 min w ciągu treningu - na trening wytrzymałościowy może składać się także bieganie - trening ten ma na celu poprawienie naszej kondycji i wytrzymałości fizycznej.
- trening siłowy - ten trening ma na celu wzmocnienie mięsni oraz ich siły - siła jest potrzebna do zadawania ciosów im ciosy silniejsze tym lepiej.


Ćwiczenia pomocnicze:
- ćwiczenia ogólnorozwojowe - czyli pompki, przysiady, brzuszki.
- skakanie na skakance - poprawia szybkość chodzenia na noga oraz siłę nóg.
- sparingi - są to delikatne walki z drugim zawodnikiem mają na celu oswojenie się z otrzymywaniem ciosów, udoskonaleniem technik oraz kombinacji ciosów ( akcji ) zawodnik wtedy widzi które techniki są skuteczniejsze a które mniej oraz oraz zauważa swoje słabe punkty i może je wyćwiczyć.
- ćwiczenia rozciągające - rozciągają ścięgna przez co nogi są bardziej giętkie, ciosy nogami lepsze technicznie i kopane na wyższej wysokości ( głównie na wysokości głowy przeciwnika ) - czym nogi są bardziej rozciągnięte tym kopnięcia są silniejsze i bardziej efektowne.