Zestawy ćwiczeń na wybrane części ciała:





Klatka piersiowa

Wyciskanie leżąc jest podstawowym ćwiczeniem na rozwój
klatki piersiowej. Do wykonania tego ćwiczenia niezbędne są specjalne ławki treningowe oraz sztangi i obciążenia.
Wyciskanie na klatkę piersiową wykonuje się w trzech pozycjach:
1. wyciskanie poziome - pracują środkowe aktony mięśni klatki piersiowej.
2. wyciskanie na skosie, głową do góry - pracują górne aktony mięśni klatki piersiowej.
3. wyciskanie na skosie, głową do dołu - pracują dolne aktony mięśni klatki piersiowej.
Oddychanie: wdech przy opuszczaniu, wydech przy wyciskaniu.

Rozpiętki
Jest to kolejne podstawowe ćwiczenie na rozwój umięśnienia klatki piersiowej, służy do "dopracowywania" kształtów (modelowania). Prawidło wykonywane ćwiczenie wygląda następująco: opuszczamy sztangielki bokiem w ten sposób, aby znajdowały się one przez cały czas trwania ruchu na wysokości barków, podobnie jest to z unoszeniem, ruch powinien być płynny i nieco szybszy niż w momencie opuszczania. Ręce muszą być ciągle lekko ugięte. Do tego ćwiczenia
podobnie jak w przypadku wyciskania wykorzystujemy ławki treningowe oraz hantle i możemy wykonywać je w trzech pozycjach:
1. na ławce poziomej - pracują środkowe aktony.
2. na ławce skośnej (głowa do góry) - pracują górne aktony.
3. na ławce skośnej (głowa do dołu) - pracują dolne aktony.
Oddychanie: wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.

Rozpiętki na maszynie
Siedząc powinniśmy całymi plecami przylegać do oparcia, a nie tylko głową (tak robi wiele osób, gdy stosuje wielkie ciężary). Ściąganie do przodu robimy "do końca", ręce (znajdujące się na wysokości barków) muszą się do siebie przybliżyć, natomiast ruch powrotny powinien być nieco wolniejszy i płynny. Oddychanie: wdech przy opuszczaniu, wydech przy ściąganiu.

Ściąganie linek na "bramce"
Ściąganie angażuje dolny i środkowy akton klatki piersiowej (dolny jeśli jesteśmy w stojącej pozycji, a środkowy jeśli jesteśmy nieco pochyleni do przód). Ręce podczas wykonywania ćwiczenia mamy nieco ugięte, a łokcie uniesione w górę. Ściąganie kończy się "spotkaniem rąk" na przeciw siebie przy biodrach.
Oddychanie: wdech przy opuszczaniu, wydech przy ściąganiu.

Plecy

Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
Najlepsze ćwiczenia na uzyskanie szerokich pleców w kształcie litery V. Należy wykonywać je wolno i dokładnie. Dłonie ułożone na drążku dość szeroko, nogi ugięte w kolanach, z pozycji zwisu wykonujemy podciąganie tak, by broda znalazła się powyżej drążka. Zbyt wąski rozstaw dłoni w mniejszym stopniu angażuje plecy, w większym bicepsy. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia
i stopień trudności można wykonać podciąganie w szerokim uchwycie do karku.

Podciąganie na drążku podchwytem z wąskim rozstawieniem rąk
Ćwiczenie to oddziałuje w szczególności na górną część pleców nadając mięśniom masywny i wyrazisty wygląd
. Ze zwisu wykonujemy podciąganie tak, by klatka piersiowa wypięta do góry dotknęła drążka. Podczas podciągania nogi są ugięte w kolanach, a głowa odchylona do tyłu.

Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód
W opadzie tułowia w przód, opierając się jedną ręką o ławeczkę treningową, z nogą ułożoną w klęku na ławce wykonujemy podciąganie sztangielki. Ćwicząc staramy się przedramię mieć pionowo w stosunku do podłoża, a łokieć prowadzić jak najbliżej wyprostowanego tułowia. Staramy się łokieć unieść wyżej pleców i przytrzymać go w tej pozycji. Ćwiczenie to wykonujemy na przemian. Po wykonaniu serii na prawą rękę, wykonujemy serię na lewą rękę - i tak na zmianę.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.

Martwy ciąg
Ćwiczenie to bardzo mocno angażuje prostowniki grzbietu i nadaje plecom masywny wygląd od dołu części krzyżowej, aż po kark. Sposób wykonania tego ćwiczenia może przysporzyć dużych kłopotów. Należy stanąć przy sztandze ze stopami rozstawionymi na szerokości barków, dłonie ułożyć na gryfie również na szerokość barków, aby uniknąć wyślizgnięcia się sztangi należy stosować uchwyt mieszany tj. jedna ręka podchwytem, druga nachwytem. W tej pozycji należy ugiąć nogi i prostymi rękami unieść sztangę do wysokości 1/2 uda (powyżej kolan), prowadząc gryf jak najbliżej nóg, po czym w ten sam sposób opuszczamy. Plecy podczas całego ćwiczenia powinny być proste. Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu. Błędem jest prostowanie nóg przed wyprostowaniem tułowia i uniesieniem sztangi. Należy podczas unoszenia i opuszczania trzymać wyprostowane ręce i wyprostowany tułów.

Ściąganie linki pionowego wyciągu
Ćwiczenie to wykonujemy siedząc z nogami umieszczonymi pod blokadą. Stosując wąski uchwyt ściągamy go znad głowy, do mostka klatki piersiowej przytrzymując go na 1-2 sekund, po czym powoli opuszczamy ciężar do momentu, kiedy uchwyt znajdzie się nad głową i ręce będą wyprostowane. Ćwiczenie to z wąskim uchwytem pogrubia i poszerza mięsień najszerszy grzbietu. Możemy zastosować również uchwyt młotkowy- pracują bardziej mięsień czworoboczny i równoległoboczny oraz górna część mięśnia najszerszego grzbietu. Ćwiczenie to można wykonywać również z drążkiem w szerokim uchwycie podobnie jak przy podciąganiu na drążku w dwóch wersjach tj. do karku i do klatki piersiowej. W każdym z zastosowanych uchwytów staramy się, by nie odchylać zbyt mocno tułowia do tyłu. Rób wdech przy opuszczaniu, a wydech przy ściąganiu uchwytu.

Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu
Siedząc z ugiętymi lekko kolanami i stopami umieszczonymi na podnośniku wykonujemy ściąganie uchwytu do wysokości rękojeści mostka (dolnego odcinka klatki piersiowej), trzymając podczas całego ćwiczenia proste plecy i odchyloną do tyłu głowę. Wdech przy ściąganiu uchwytu, wydech przy opuszczaniu. Ćwiczenia wykonujemy wolno, z przytrzymanie ściągniętego uchwytu.

Można stosować jeden spośród trzech podstawowych uchwytów:
- wąski trójkątny
- szeroki (drążek)
- szeroki młotkowy

Unoszenie Tułowia
Trzymając nogi wyprostowane w kolanach i unieruchomione na podwyższeniu, wykonujemy opuszczenie prostego tułowia, by utworzył on z wyprostowanymi nogami kąt 90 stopni, następnie unosimy go do pozycji, w której barki znajdą się powyżej nóg i bioder. Staramy się nie wykonywać ruchów głową. Ćwiczenie to oddziałuje na prostowniki grzbietu po obu stronach kręgosłupa, szczególnie w odcinku dolnym krzyżowym i lędźwiowym.

Przysiad ze sztangą na barkach
Celem ćwiczenia jest rozwój mięśni obręczy biodrowej i nóg.
Ćwiczenie wykonujemy następująco:
Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty muszą przylegać całą powierzchnią do podłoża.

Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
Celem ćwiczenia jest rozwój mięśni obręczy biodrowej, nóg oraz mięśni stabilizujących tułów. Ćwiczenie wykonujemy następująco:
Stoimy, trzymając za pośladkami sztangę ze sporym obciążeniem w średnim uchwycie. Pięty opieramy na podstawkach, sztangę trzymamy nachwytem. Wykonujemy przysiad, zachowując wyprostowany tułów, po czym powracamy do pozycji wyjściowej.

Marsz w przysiadzie ze sztangą na barkach
Celem ćwiczenia jest rozwój mięśni nóg. Ćwiczenie wykonujemy następująco:
Jesteśmy w przysiadzie ze sztangą opartą na barkach, następnie maszerujemy nim.

Półprzysiady ze sztangą na barkach
Celem tego ćwiczenia jest rozwój mięśni obręczy biodrowej. Ćwiczenie wykonujemy następująco:
Siedzimy na poziomej ławce treningowej, tułów jest wyprostowany, sztangę trzymamy na barkach za głową. Wstajemy ze sztangą, następnie wykonujemy półprzysiad nie dotykając ławki pośladkami. Ćwiczenie można wykonywać z nogami w szerokim rozkroku, a palcami stóp na zewnątrz, co powoduje powoduje obciążenie mięśnia obszernego bocznego oraz przywodzicieli. Wykonując ćwiczenie z nogami blisko siebie i palcami stóp równolegle do siebie położonymi obciążamy mięsień obszerny pośredni, oraz mięsień prostego uda i mięśnie pośladków.

Wspięcia na palce ze sztangą na barkach lub na specjalistycznej maszynie
Celem ćwiczenia jest rozwój mięśni łydek (mięsień trójgłowy łydki składający się z mięśni: brzuchatego i płaszczkowatego łydki). Ćwiczenie wykonujemy następująco: Stoimy w małym rozkroku ze sztangą oparta na barkach, palce oparte na podkładce, a pięty na podłodze. Następnie wykonujemy wspięcia na palce. Mając palce skierowane na zewnątrz obciążamy głowę pośrodkową mięśnia brzuchatego. Mając stopy równolegle obciążamy mięsień brzuchaty i płaszczkowaty łydki. Mając palce skierowane do środka obciążamy głowę boczną mięśnia brzuchatego. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą opartą na udach lub na specjalistycznej maszynie Celem ćwiczenia jest rozwój mięśni łydek. Ćwiczenie wykonujemy następująco: Siedzimy na poziomej ławce, mamy stopy oparte na podkładkach, a sztangę opieramy na kolanach (żeby zminimalizować ucisk gryfu, podkładamy pod niego coś miękkiego), następnie wykonujemy wspięcia na palce Podobnie jak w ćwiczeniu poprzednim występują trzy warianty położenia stóp.



Przedramiona

Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz
W oparciu przedramion na ławce lub na kolanach wykonujemy uginanie nadgarstka i unoszenie sztangi trzymanej podchwytem na szerokość ok. 15-20 cm. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie i całe przedramię powinno przylegać do oparcia ławki treningowe. Dłonie natomiast powinny wystawać poza krawędź oparcia tak, aby umożliwić ich jak najniższe opuszczenie. Ćwiczenie należy wykonywać wolno z przytrzymaniem w górnym położeniu gryfu.

Uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką
Ćwiczenie to jest identyczne jak uginanie nadgarstków z gryfem. Zastępujemy gryf sztangielką, którą trzymamy jednorącz. W oparciu przedramion na ławce lub na kolanach wykonujemy uginanie nadgarstka i unosimy sztangielki trzymane podchwytem. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie i całe przedramię powinno przylegać do oparcia ławki treningowe. Dłonie natomiast powinny wystawać poza krawędź oparcia tak, aby umożliwić ich jak najniższe opuszczenie. Ćwiczenie to należy wykonywać wolno z przytrzymaniem w górnym położeniu.

Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu
Ćwiczenie to wykonujemy stojąc. Stopy rozstawione na szerokość barków. Z tyłu na wysokości pośladków trzymamy gryf na wyprostowanych łokciach. Szerokość podchwytu równa jest rozstawowi stóp. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie gryfu poprzez ugięcie nadgarstków. Nie należy dodatkowo uginać łokci, czy też unosić barków. Ćwiczenie wykonujemy w tempie umiarkowanym z przytrzymaniem uniesionego gryfu.

Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nachwytem
W tym ćwiczeniu gryf trzymany jest nachwytem. Przedramię na całej swej długości ściśle przylega do podłoża, na którym jest oparte. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie gryfu poprzez ugięcie nadgarstków. Nie należy dodatkowo uginać łokci, czy też unosić barków.

Unoszenie nadgarstka ze sztangą jednorącz nachwytem
Ćwiczenie wykonywane jest jednorącz ze sztangielką trzymaną nachwytem. Dłoń powinna być wysunięta za krawędź oparcia tak, by umożliwić jak najniższe opuszczenie sztangielki.

Uginanie przedramion, stojąc z gryfem łamanym trzymanym nachwytem
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, oraz gryfem trzymanym nachwytem, również na szerokość barków, wykonujemy unoszenie gryfu poprzez ugięcie w stawach łokciowych. Przytrzymujemy gryf w górnym położeniu po czym powoli opuszczamy, aż do wyprostu ramion. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu sztangi. Uginanie przedramion na modlitewniku z gryfem, trzymanym nachwytem. Gryf trzymamy na szerokości barków nachwytem. Z tej pozycji staramy się, uginając łokcie, unieść sztangę i opuścić tak, by cały czas ramiona przylegały do oparcia modlitewnika.

Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami w chwycie pośrednim
W pozycji stojącej, stopy rozstawiamy na szerokość ramion, trzymamy hantle tuż przy udach. Z pozycji tej wykonujemy uginanie i prostowanie przedramion bez dodatkowych ruchów nadgarstkiem. Łokcie w tym ćwiczeniu trzymamy blisko tułowia. Hantle można unosić równocześnie lub na przemian. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu. Ćwiczenie to angażuje mięsień ramienno-promienny.

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką w chwycie pośrednim
Ćwiczenie to wykonujemy jednorącz ze sztangielką. Ramię jest oparte i przylega ściśle do modlitewnika. Z pozycji tej wykonujemy uginanie w stawie łokciowym i po przytrzymaniu w górnym położeniu opuszczamy. Należy pamiętać aby ręka była wyprostowana a dłoń skierowana kciukiem do góry. Ćwiczymy na zmianę - seria prawą ręką, seria lewą ręką. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu sztangielki.

Barki

Wyciskanie sztangi zza karku
Ćwiczenie to można wykonywać stojąc lub siedząc, przy czym w pozycji siedzącej bardziej obciążmy dolny odcinek kręgosłupa. Ćwiczenie to polega na wyciskaniu gryfu trzymanego podchwytem od karku do pełnego wyprostu ramion. Szerokość uchwytu powinna być taka sama, aby przedramiona były w pozycji pionowej do podłoża. Błędne jest stosowanie uchwytu zbyt wąskiego, gdyż sprawia to, że w większym stopniu obciążone są tricepsy, a nie mięśnie naramienne. Nie należy również pochylać głowy do przodu.

Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
Ćwiczenie to, w porównaniu z wyciskaniem zza karku, w większym stopniu angażuje okolice przyobojczykowe oraz górne aktony klatki piersiowej. Przedramiona, w pozycji pionowej do podłoża, wyciskają gryf do rękojeści mostka, aż do pełnego wyprostu ramion. Ćwiczenie to można wykonać stojąc lub siedząc z oparciem, jednakże oparcie nie może być pochylone więcej jak 80%, gdyż wtedy będziemy bardziej angażowali klatkę piersiową.

Wyciskanie sztangielek
Ćwiczenie to należy wykonywać siedząc z oparciem pleców, kąt oparcia 80-75 stopni. Podczas całego ćwiczenia plecy w odcinku lędźwiowym powinny przylegać do oparcia, natomiast stopy, dla lepszej równowagi, powinny być rozstawione szeroko z boku ławki. Ćwiczenie to można wykonywać ze skrętem. Angażujemy wtedy bardziej mięśnie naramienne: część przednią i część środkową. Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy podnoszeniu.

Wznosy ramion ze sztangielkami
Ćwiczenie to można wykonywać stojąc lub siedząc. Tułów, podczas tego ćwiczenia, powinien znajdować się w pionie względem podłoża. Trzymając sztangielki na lekko ugiętych rękach przed sobą, na wysokości pasa, wykonujemy przenoszenie bokiem w górę, aż do momentu, kiedy sztangielka znajdzie się powyżej barków. Ćwiczenie to silnie angażuje mięśnie naramienne, a w szczególności jego środkowy akton. Podczas całego ćwiczenia tempo unoszenia i opuszczania powinno być wolne. Wdech przy podnoszeniu, wydech przy opuszczaniu. Najczęściej popełnianym błędem jest przenoszenie sztangielek przodem, odchylanie do tyłu lub przechylanie tułowia do przodu. Nie należy także zbyt szeroko opuszczać i prostować rąk.

Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód
Ćwiczenie to angażuje środkową część mięśnia czworobocznego grzbietu, a także w mniejszym stopniu tylną część mięśnia naramiennego. Stojąc na ugiętych nogach stopy rozstawione na szerokość barków pochylamy się do przodu tak, aby plecy były proste i równoległe do podłoża, a barki znajdowały się na wysokości bioder. W tej pozycji, na lekko ugiętych ramionach, przenosimy bokiem sztangielki i zatrzymujemy na 1s w pozycji jaką najwyżej osiągamy, a następnie wolno opuszczamy w dół. Należy ręce prowadzić w taki sposób, aby nadgarstki i łokcie znajdowały się w linii barków przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech przy unoszeniu sztangielek, wydech przy opuszczaniu.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
Stojąc z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, trzymamy nachwytem gryf na szerokość bioder. Trzymając wysoko łokcie, podciągamy gryf jak najbliżej tułowia do momentu, aż gryf dotknie podbródka - przytrzymujemy go na 1-2s. Ruch powrotny wolny, gryf również prowadzony jest blisko tułowia. Wdech przy podciąganiu gryfu, wydech przy opuszczaniu. Jeśli zmienimy w tym ćwiczeniu szerokość uchwytu na węższy, zaangażujemy mocniej mięsień czworoboczny grzbietu.
Najczęściej popełniane błędy to:
- odchylanie tułowia do tyłu;
- pochylanie się do przodu;
- trzymanie dłoni na wysokości łokci;
Do ćwiczenia tego można zastosować
dowolny bloczek wyciągu zamiast gryfu sztangi.

Wznosy sztangielek bokiem, leżąc na brzuchu
Ćwiczenie to wykonujemy leżąc przodem na ławce skośnej z wąskim oparciem, kąt ustawienia ok. 25-30 stopni. Wykonanie identyczne jak w przenoszeniu sztangielek bokiem w opadzie tułowia. Należy pamiętać o utrzymaniu ramion w linii barków. Ćwiczenie to, w porównaniu z wykonaniem bez oparcia, daje stabilność tułowia.

Krzyżowanie linek wyciągu bloczkowego od dołu
W ćwiczeniu tym wykonujemy pochylenie tułowia do przodu tak, aby barki znajdowały się na wysokości bioder, a nogi były ugięte w kolanach daje to lepszą stabilizację podczas ćwiczenia. W ćwiczeniu tym obciążenie w postaci sztangielek zamieniamy na obciążenie wyciągu. Całe ćwiczenie wykonujemy na ugiętych łokciach nie można uginać lub prostować ramion. Każdy ruch w stawie łokciowym powoduje w tym przypadku angażowanie mięśnia trójgłowego ramienia i dlatego staramy się tego unikać. W celu dokładnego i poprawnego wykonania ćwiczenia należy stosować małe lub niewielkie obciążenia. Ćwiczenie to polecamy dla zaawansowanych, w celu wyrzeźbienia mięśnia obręczy barkowej.

Podciąganie sztangielki bokiem w oparciu o ławeczkę
Ćwiczenie to, na pierwszy rzut oka przypomina ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu z tą jednak różnicą, że łokieć w tym ćwiczeniu jest prowadzony nie blisko tułowia, lecz z boku w linii barku. Ćwiczenie to wykonujemy jednorącz w klęku na ławce z oparciem na prostej ręce. Ćwicząc prawą ręką, lewa ręka i lewa noga spoczywają na ławce, a prawa noga odstawiona jest z boku dla lepszej stabilizacji. Przedramię należy trzymać cały czas opuszczone pionowo do podłoża. Przy unoszeniu sztangielki staramy się, aby łokieć był nieco wyżej barku. Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.

Unoszenie sztangielek przodem na przemian w pozycji stojącej
Stojąc na lekko ugiętych nogach, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wykonujemy wznos sztangielek trzymanych nachwytem, z lekko ugiętą ręka w łokciu. Sztangielka prowadzona jest w osi ciała. Sztangielki unoszone są na przemian: podczas gdy opuszczamy prawą rękę, drugą podnosimy. Dodatkowo przy podnoszeniu wykonujemy skręt nadgarstka kciukiem do dołu, zatrzymując na moment uniesioną rękę, nadgarstek z łokciem powinny znajdować się na jednej wysokości.

Najczęstsze błędy:
unoszenie ręki wyprostowanej w łokciu;
odchylanie tułowia;
unoszenie sztangielki na wprost barku.
Ćwiczenie to oddziałuje na przednią część mięśnia naramiennego.

Unoszenie barków z obciążeniem trzymanym na wyprostowanych rękach
Ćwiczenie to rozciąga górną część mięśnia czworobocznego grzbietu, tak zwanego mięśnia kapturowego. Stojąc trzymamy sztangę lub hantle oburącz wyprostowanych i opuszczonych blisko tułowia. W pozycji tej staramy się jak najwyżej unieść barki bez uginania rąk w łokciach, po czym opuszczamy wolno do pozycji wyjściowej. Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.

Unoszenie wyprostowanych rąk drążkiem dolnego wyciągu bloczkowego stojąc
Ćwiczenie to angażuje przednią część mięśnia naramiennego. Ćwiczenie to wykonujemy stojąc tyłem do wyciągu, trzymając nachwytem drążek dolnego wyciągu na szerokość barków. Wykonujemy wznosy na lekko ugiętych łokciach do momentu, kiedy drążek znajdzie się powyżej ramion, po czym wykonujemy opuszczanie, aż do oparcia drążka o uda. Wdech przy wznosach, wydech przy opuszczaniu.

Unoszenie wyprostowanych rąk drążkiem dolnego wyciągu bloczkowego w opadzie tułowia w przód
Ćwiczenie to wykonujemy w pochyleniu w przód na lekko ugiętych nogach w kolanach, trzymając nachwytem drążek dolnego wyciągu na szerokości barków. Wykonujemy wznosy na lekko ugiętych łokciach do momentu, kiedy drążek znajdzie się powyżej ramion, znajdują się na wysokości bioder plecy wyprostowane, głowa uniesiona. Ćwiczenie to angażuje mocno mięśnie naramienne. Wdech przy wznosie, wydech przy opuszczaniu.

Przenoszenie bokiem jednorącz z oporem, linki dolnego wyciągu
Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji stojącej i przypomina ono przenoszenie sztangielek bokiem, z tą różnicą, że zamiast sztangielek w ręku trzymany uchwyt z linką dolnego wyciągu. Stojąc bokiem do wyciągu trzymamy ręką bliższą wyciągu poręcz, druga z uchwytem linki wykonujemy przenoszenie bokiem w górę, aż do momentu kiedy łokieć wraz z przedramieniem znajdzie się powyżej wysokości barku. Ćwiczenie wykonujemy na lekko ugiętej ręce w łokciu. Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.

Brzuch

Wznoszenie kolan do brody - wykorzystując skośne ławki treningowe.
Pozycja wyjściowa:
Leżymy tyłem na skośnej ławce o zmiennym kącie nachylenia. Chwytamy rękami ławkę za głową. Stopy utrzymujemy nad ławką.
Ruch: Wznosiły złączone kolana jak najbliżej brody utrzymując niemalże proste nogi w kolanach. W końcowej fazie wznosu konieczne jest oderwanie miednicy od ławeczki. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

Skłony tułowia na skośnej ławce treningowej
Pozycja wyjściowa:
Siad na skośnej ławce o kącie nachylenia ok 45 stopni. Stopy przymocowane do końca ławki, nogi lekko ugięte w kolanach. Ręce trzymamy założone za kark.
Ruch:
Robimy skłon głowy do kolan zginając tułów w stawach kręgosłupa a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

skłony boczne Tułowia z obciążeniem
Pozycja wyjściowa:
Stoimy w dość szerokim rozkroku. Jedną ręką trzymamy sztangielkę a drugą zakładamy na kark. Można to samo ćwiczenie
wykonywać trzymając sztangielki w obu rękach.
Ruch: Wykonujemy skłony boczne mając tułów lekko pochylony w przód. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Skrętoskłony
Ruch:
Z pozycji stojącej wykonujemy skrętoskłony w kierunku prawego, później lewego kolana.

Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Trzymając gryf sztangi podchwytem na szerokość ramion wykonujemy unoszenie gryfu tak aby łokcie znajdowały się blisko tułowia. Ruch wykonujemy z pełnego wyprostu rąk do ugięcia w stawie łokciowym przytrzymując do gryf w maksymalnym górnym położeniu na 1-2 sek. Wdech przy opuszczaniu wydech w momencie unoszenia sztangi. W ćwiczeniu
tym nie należy wykonywać odchylania tułowiem do tyłu oraz odbijania gryfu do uda tzw. hantingu. Ćwiczenie to należy do podstawowych ćwiczeń na biceps.

Uginanie przedramion ze sztangielkami
Stojąc w rozkroku stopy rozstawiamy na szerokość ramion. Trzymając w wyprostowanych rękach sztangielki wykonujemy uginanie w stawie łokciowym. Podczas uginania przedramion łokcie należy trzymać blisko tułowia. Najczęstsze błędy w tym ćwiczeniu to: wysuwanie łokci do przodu, zbyt mocne odchylanie tułowia do tyłu tzw. hanting czyli zarzucanie sztangielek. Podczas opuszczania sztangielek robimy wdech, a przy unoszeniu wydech.

Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc
Ćwiczenie to wykonujemy identycznie jak w pozycji stojącej lecz na ławeczce z plecami ściśle przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia. Trzymając wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża, wykonujemy uginanie przedramion. Uginając ręce nie należy przesuwać łokci do przodu ani do tyłu a łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. Zaletą tego ćwiczenia jest stabilna pozycja tułowia i możliwość regulacji oparcia, które możemy ustawić w trzech podstawowych wariantach 45, 60, 90 stopni, im mniejszy kąt tym trudniejsze staje się wykonanie tego ćwiczenia, jednocześnie uzyskujemy lepsze rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia.

Uginanie pojedynczego ramienia na wyciągu
zamocuj do dolnego wyciągu pojedynczy uchwyt. Stań przed wyciągiem tak, aby ćwiczona ręka była ustawiona w tej samej linii co linka wyciągu (twój tułów może być nieco pochylony w kierunku wyciągu). Trzymając ramię i łokieć nieruchomo unoś przedramię silnie napinając biceps. W najwyższym punkcie ruchu spinaj jeszcze mocniej mięsień, potem powoli opuszczaj przedramię.

Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym
Ćwiczenie to angażuje mięsień dwugłowy ramienia częściowo, gdyż bardziej oddziałuje na mięsień ramienno-promieniowy (leży pod mięśniem dwugłowym), wypychając go do góry i nadaje im kulisty pełny wygląd
. Ćwiczenie to należy wykonywać dokładnie z pełnego wyprostu do maksymalnego napięcia. Łokcie należy podczas całego ruchu trzymać blisko tułowia nie cofając ich do tyłu, ani nie wysuwając do przodu. Dłoń ułożona na sztangielkach jest tak, aby kciuk wskazywał górę.

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą
W pozycji na modlitewniku z łokciami opartymi na szerokość ramion wykonujemy ugięcia przedramion z gryfem sztangi trzymanej podchwytem. Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona i łokcie muszą przylegać ściśle do oparcia. Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy uginaniu przedramion.

Uginanie pojedynczego ramienia w podporze
Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji siedzącej opierając łokieć ręki obciążonej sztangielką o wewnętrzną część kolana. Druga ręka wsparta jest na udzie drugiej nogi. Ręka ze sztangielką trzymana jest w pionie tj. łokieć i bark znajdują się nad sztangielką. Z tej pozycji wykonujemy uginanie w stawie łokciowym do momentu kiedy sztangielka znajduje się powyżej kolana przed barkiem ręki uginającej. Najczęściej popełniane błędy to: odchylanie ramienia do tyłu, przesuwanie nogi do przodu lub tyłu, przesuwanie lub odrywanie łokcia od kolana. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.

Uginanie przedramion ze sztangą w opadzie tułowia w przód
Ćwiczenie to wykonujemy stojąc w wykroku wspierając się ręką wolną o ławkę. Tułów jest ułożony równolegle do podłoża, a ręka trzymająca sztangielkę ułożona jest w pionie - tak, że bark ręki ćwiczącej jest nad sztangielką i ugiętym łokciem. Podczas całego ćwiczenia łokieć musi znajdować się w pionie pod barkiem. Uginając przedramię sztangielkę prowadzimy prostopadle do barku. Dla lepszej stabilizacji noga z przodu jest jednoimienna do ćwiczącej ręki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy uginaniu.

Uginanie przedramion ze sztangą w oparciu o ławeczkę
W ćwiczeniu tym tułów oparty jest o ławeczkę ze skośnym oparciem ok. 45 stopniowym, wraz z nogą jednoimienną do ćwiczącej ręki, druga noga oparta jest na podłodze z boku ławki. Ćwiczenie to jest o podwyższonym stopniu trudności, dlatego należy wykonywać je z małym obciążeniem. Ćwiczenie to angażuje głębokie włókna mięśnia dwugłowego ramienia

Uginanie przedramion ze sztangielkami bokiem
Jest to z pewnością najwygodniejsza wersja uginania przedramion dla naszych nadgarstków, ponieważ mogą obracać się w naturalny sposób. Ćwiczenie wykonujemy następująco: chwytamy sztangielki i z pełnego wyprostu rąk, wznosimy przedramiona bokiem do momentu maksymalnego napięcia mięśni, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ruch kilka razy (w zależności ile mamy zaplanowane). W trakcie ruchu obracamy dłonie na zewnątrz. W tym ćwiczeniu angażujemy następujące mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny i mięsień kruczo-ramienny.

Triceps

Prostowanie ramion ze sztangą (prostą, łamaną)
Usiądź na ławce z podparciem pleców, trzymając nad głową gryf sztangi na szerokości mniejszej niż rozstaw barków. Trzymając łokcie nieruchomo i skierowane do góry opuszczaj sztangę za kark, lecz nie całkiem na dół do barków. Następnie wyciskaj ciężar do góry do pozycji pełnego wyprostu rąk i ruch powtarzaj od nowa.
Jeśli masz trudności z rozchodzeniem się łokci na zewnątrz to zmniejsz obciążenie, lub poproś partnera, aby przytrzymał ci dłońmi łokcie na swojej pozycji. W ten sposób utrzymasz pełne napięcie w długiej głowie tricepsu.

Francuskie wyciskanie w leżeniu
Połóż się na plecach na płaskiej ławce treningowej trzymając w dłoniach nad głową gryf łamanej sztangi. Mając nieruchome ramiona zginaj jedynie łokcie (ruch wykonują tylko przedramiona) i powoli opuszczaj gryf sztangi w kierunku czoła. Następnie odwróć ruch i wyciskaj ciężar w górę do pozycji startowej napinając mocno mięśnie tricepsów. W celu uzyskania innego uczucia napinanych mięśni oraz dla zaakcentowania długiej głowy tricepsu pochyl łokcie pod kątem 45 stopni. Uzyskasz przez to większe napięcie mięśni w szczytowej fazie ruchu przy całkowicie wyprostowanych rękach.

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Chwyć gryf sztangi łamanej, lub prostej na szerokość wewnętrznego rozstawu barków. Opuszczaj sztangę do klatki przemieszczając łokcie w kierunku dolnych partii tułowia zamiast na zewnątrz, aby zmniejszyć udział mięśni piersiowych. Następnie wyciskaj sztangę do góry do pełnego wyprostu ramion. Podobnie do prostowania ramion na poręczach, wyciskanie w wąskim uchwycie angażuje przednie partie barków i mięśnie klatki. Trzymając łokcie do wewnątrz i opuszczając sztangę do niższych partii klatki można udział dodatkowych mięśni ograniczyć. Nigdy nie wybijaj sztangi z klatki. Zamach obniża napięcie mięśni. Jeśli prosta sztanga obciąża odczuwalnie twoje nadgarstki spróbuj innego rozstawu chwytu, lub zamień sztangę na łamaną.

Wyciskanie w dół na wyciągu
Wyciskanie w dół na wyciągu to jedno z najbardziej popularnych i efektywnych ćwiczeń
na triceps, które kładzie nacisk na wszystkie głowy tego mięśnia. Chwyć wąsko nachwytem skośny drążek. Mając stopy razem, pochyl się nieco do przodu, a łokcie zablokuj przy tułowiu. Z takiej pozycji rozpocznij ruch wyciskania drążka do dołu w kierunku przednich partii ud. Pozwól następnie ciężarowi unieść z powrotem drążek w górę i kiedy przekroczy poziom, w którym przedramiona są równoległe do podłogi rozpocznij kolejny ruch wyciskania w dół. W celu lepszego napięcia w tricepsach trzymaj dłonie w dolnej fazie ruchu w odległości kilku dobrych centymetrów od powierzchni ud. Nie używaj zbyt dużego obciążenia, aby łokcie nie zmieniały swojej pozycji podczas ćwiczenia. Spowoduje to przejęcie części wysiłku przez inne mięśnie. Próbuj różnych ustawień dłoni używając np. drążka prostego, lub linek, aby zorientować się, które z nich wywołuje największe napięcie ćwiczonych mięśni.

Prostowanie ramion na ławce treningowej
Ustaw dwie poziome ławki treningowe w odległości od siebie około 60-90cm. Chwyć dłońmi krawędź jednej ławki umieszczonej z tyłu, a stopy oprzyj o drugą ławkę. Następnie wyprostuj ramiona tak, że tułów z nogami tworzy kąt prosty. Jedno powtórzenie składa się z ugięcia ramion na tyle na ile jest to wygodne i ponowne ich wyprostowanie do pozycji startowej.
Ze względu na uginanie ramion z tyłu tułowia tricepsy wykonują większość pracy. Możesz robić to ćwiczenie na dwóch równoległych poręczach ( większe zaangażowanie klatki i barków ) lecz nie pochylaj się do przodu i trzymaj łokcie przy tułowiu.


Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem
Stań przed górnym wyciągiem i chwyć podchwytem drążek, który powinien mieć możliwość obracania się podczas ćwiczenia. Zacznij ruch wyciskania z dłońmi nieco poniżej podbródka i łokciami pod tułowiem. Dokładnym ruchem wyciskaj drążek w dół aż do pełnego wyprostu rąk. (Dla uzyskania pełnego napięcia mięśni twoje ręce powinny być nieco odstawione od tułowia) W końcowej dolnej fazie ruchu napnij dodatkowo mięśnie i powróć powoli do pozycji startowej.
Próbuj cofnąć się krok, lub dwa do tyłu aby jeszcze bardziej móc wyprostować ramiona przed sobą. Ćwiczenie to może być wykonywane też jednorącz z zastosowaniem
odpowiedniego uchwytu.