Woda - indywidualne wyzwanie

Pływanie jest uważane za najbezpieczniejszą i najbardziej wszechstronną dyscyplinę sportu. Aktywności ta poprawia ogólny stan zdrowia, kondycję oraz wpływa zbawiennie na proporcje naszego ciała. Jest polecana dla wszystkich, zarówno dla ludzi aktywnych fizycznie, jak i dla tych, którzy dopiero zaczynają trenować. Należy jednak pamiętać, aby nie łączyć wody z ogniem i jeżeli trenujemy kulturystykę, to darujmy sobie basen i na odwrót. Dlaczego?



Z powodu mięśni; otóż mięśnie pod wpływem pływania wydłużają się, nie są narażone na duży wysiłek w danej chwili, ich praca podlega rozluźnianiu, a następnie skracaniu czyli powolnemu skurczowi. Odwrotnie niż na sali do wyciskania czegokolwiek. Tam mięśnie ubijamy, kładziemy nacisk na szybkokurczliwość. Basen może być bardzo dobrym uzupełnieniem ćwiczeń na siłowni, ale kulturysta nigdy nie będzie dobrym pływakiem. Pływanie to skuteczna, bezpieczna i przyjemna metoda na poprawę własnej sprawności fizycznej oraz idealny sposób na aktywne spędzanie wolnego czasu. Jednym słowem: przyjemne z pożytecznym. Oczywiście zalecany jest wszystkim osobom bez względu na pleć i wiek, osobom, które uwielbiają żywioł: woda lub osobom, które mają komplikacje zdrowotne np. problemy z kolanami. Wodę i basen bez większych trudności można wykorzystać jako narzędzie do wzmacniania i kształtowania wszystkich grup mięśniowych, a liczba ćwiczeń nie musi ograniczać się wyłącznie do monotonnego pływania różnymi stylami.

Podstawowy i najważniejszy walor wody w treningu mięśni, to opór, który stawia osobie zanurzonej w niej. Wodę można w tym przypadku porównać do sztang, czy hantli z siłowni, opór wody działa w podobny sposób. Ćwiczenia, które można stosować na pływalni w celu poprawy siły mięśniowej i kondycji:

Ćwiczenia z deską na górne części ciała:
(włóż deskę między uda, połóż się na wodzie, ćwicz wyłącznie ramiona, nogi nie wykonują żadnych ruchów)

* Pierwsze 25 metrów basenu przepłyń wykonując ramionami ruchy do „żabki”
* Drugie 25 metrów basenu przepłyń wykonując ramionami ruchy do „kraula”
* Trzecie 25 metrów basenu przepłyń na plecach wykonując ramionami ruchy do „grzbietu”

W zależności od kondycji wykonaj od 6 do 21 długości basenu zmieniając ruch rąk po każdej długości basenu.

Ćwiczenia z deską na dolne części ciała:
(złap deskę w dłonie, połóż się na wodzie, ćwicz wyłącznie nogi, ręce są wyprostowane i nie wykonują żadnych ruchów)

* Pierwsze 25 metrów basenu przepłyń wykonując nogami ruchy do „kraula”.
* Drugie 25 metrów basenu przepłyń wykonując nogami ruchy do „żabki”.
* Trzecie 25 metrów basenu przepłyń wykonując nogami ruchy do „delfina”.
* Czwarte 25 metrów basenu przepłyń na plecach wykonując nogami ruchy do „grzbietu”.

W zależności od kondycji wykonaj od 4 do 16 długości basenu zmieniając ruch rąk po każdej długości basenu.

Ćwiczenia w marszu i biegu po płytkiej stronie basenu:

* Stań plecami do krótszego boku basenu, wykonaj marsz w tempie średnim w przód i z powrotem (odcinek ok 10 metrów)
* Stań plecami do krótszego boku basenu, odległość ok 1 m, wykonaj bieg w miejscu przez 10 – 15 s.
* Stań plecami do krótszego boku basenu, wykonaj bieg w tempie średnim w przód i z powrotem (odcinek ok 10 metrów).
* Stań plecami do krótszego boku basenu, wykonaj bieg w tempie średnim w przód i z powrotem, kolana unoś jak najwyżej (odcinek ok 10 metrów).
* Stań bokiem do krótszego boku basenu, wykonaj cwał bokiem w tempie średnim w przód i z powrotem (odcinek ok 10 metrów).
* Stań bokiem do krótszego boku basenu, wykonaj przekładankę bokiem w tempie średnim w przód i z powrotem (odcinek ok 10 metrów).

W zależności od sprawności fizycznej wykonaj każde ćwiczenie od 1 do 3 razy.

Ćwiczenia przy krawędzi:

* Stań przodem do krótszego boku basenu, złap się krawędzi, wykonaj półprzysiad i wyskocz w górę
* Stań tyłem do krótszego boku basenu, złap się krawędzi, ustaw nogi w rozkroku, wykonaj półprzysiad z zatrzymaniem, po czym wykonaj wyprost nóg.
* Stań bokiem do krótszego boku basenu, złap się krawędzi, podnoś nogę w bok na wysokość bioder, ćwicz raz lewą nogę, raz prawą.
* Stań tyłem do krótszego boku basenu, złap się krawędzi bocznej, wykonaj kopnięcie w przód, ćwicz raz lewą nogę, raz prawą.

W zależności od sprawności fizycznej wykonaj każde ćwiczenie od 1 do razy 5 razy.

Każde powyższe ćwiczenie wykorzystuję wodę jako opór, który zmusza mięśnie do pracy. Ilość ćwiczeń na basenie jest zdecydowana większa, zależna jest od samego ćwiczącego. Teoretyczne większość ćwiczeń z siłowni można przenieść do wody. Każdy może zmodyfikować lub wprowadzić inne „własne ćwiczenia” w celu uatrakcyjnienia czasu spędzonego na pływalni. Czas na basenie - 60 minut (tyle z reguły trwa jedna sesja) można tak podzielić, by znaleźć czas i na ćwiczenia z oporem i na zwykłe pływanie. Taki sposób spędzania czasu na basenie gwarantuję znaczące wzmocnie i mięśni oraz kondycji.



Wśród technik pływackich możemy wyróżnić:

Kraul na grzbiecie – najłatwiejszy do nauczenia, gdyż w tej pozycji można oddychać, tak jak na lądzie. Technika ta charakteryzuje się naprzemiennym ruchem ramion i nóg. Pozycja powinna być, jak najbardziej opływowa. Ciało w ułożeniu na plecach, barki znajdują się nieco wyżej niż biodra.

Kraul na piersiach – jedna z najszybszych technik pływackich. Twarz powinna pozostawać w wodzie, wykonując wdech lekko skręcamy głowę. Ułożenie ciała – na piersiach, a ruch kończyn jest naprzemienny.

Styl motylkowy – bardzo widowiskowa technika, jednak uważana za najtrudniejszą do opanowania. Wymaga dużej kondycji fizycznej i umiejętności. Pozycja ciała – na piersiach, ruch kończyn dolnych przypomina ruchy delfina, natomiast kończyny górne są równocześnie przenoszone nad wodą.

Styl klasyczny (żabka) – najwolniejsza technika pływacka, ale również najczęściej przez nas naśladowana. Pozycja ciała – na piersiach, kończyny górne pracują równomiernie, kończyny dolne również.

Przed wejściem do basenu należy pamiętać o rozgrzewce. Jest ona niezbędna, gdyż zapobiega skurczom i przygotowuje nasz organizm do wysiłku. Rozgrzewka może polegać na marszu lub truchcie w miejscu, krążeniu ramionami i biodrami oraz ćwiczeniach rozciągających najważniejsze grupy mięśniowe.



Systematyczne pływanie pozwoli uzyskać zgrabną sylwetkę, nie powodując przeciążeń i modelując ciało. Obecna pora roku wymusza korzystanie z krytych pływalni, jednak w Polsce sport ten staje się coraz bardziej popularny, stąd coraz więcej miejsc, gdzie można również zimą popływać.