Jak nie przegiąć ze sportem

Słowo "przetrenowanie" jest ogólnym pojęciem opisującym jakikolwiek długo lub krótkotrwały stan, w którym nastąpiło zachwianie równowagi między treningiem lub ćwiczeniami a regeneracją. Wynikiem jest ostre, długotrwałe wyczerpanie, powodujące spadek możliwości treningowych. Po każdym większym wysiłku ruchowym ciało zostaje przeniesione w stan zmęczenia, w stan, który śmiało można podzielić zarówno na ten pożądany, jak i niepożądany. Niepożądane zmęczenie nazywa się przetrenowaniem i jest symptomem, którego każdy powinien się wystrzegać.



Przetrenowanie to zjawisko powodujące obniżenie formy fizycznej w sportach i siłowych i aerobowych oraz prowadzi do szeregu zaburzeń w organizmie. Najbardziej zauważalne to: bóle mięśni, spadek cech motorycznych oraz ochoty i motywacji do ćwiczeń.
Uprawianie sportu powinno zawsze kończyć się zmęczeniem, które jest naturalnym elementem treningu. Dlaczego? Tylko zmęczenie pobudza ciało do pozytywnych zmian mających poprawić osiągi siłowe, kondycyjne, szybkościowe itd. oraz zmian mających poprawić zdrowie, wygląd i samopoczucie. Natura człowieka nie zna jednak umiaru i również w sportach przesadza. Za dużo, za często, za szybko i bez głowy, wszystko to może spowodować przekroczenie granicy pomiędzy dobrym i złym zmęczeniem. Złe zmęczenie (przetrenowanie) to stan, który uniemożliwia kontynuację planu treningowego, wykonywania treningów i ćwiczeń. Odbija się również na psychice, co rzutuje na stosunki w pracy, w domu - ogólnie wpływa na pogorszenie życia codziennego. Przetrenowanie zawsze oznacza proces o negatywnym wydźwięku na płaszczyźnie funkcjonowania całego organizmu. Z naukowego punktu widzenia przetrenowanie to zaburzenie zdolności regeneracyjnych organizmu prowadzące do negatywnych zmian fizycznych oraz psychicznych. Jedynym symptomem, który wydaje się być wspólnym we wszystkich przypadkach przetrenowania jest przemęczenie. Wynikiem jest zmniejszenie maksymalnego zakresu pracy. Innym symptomem jest zwiększenie zużycia energii i tlenu. Towarzyszy temu przyspieszenie rytmu uderzeń serca i oddychania. Zwiększenie się zużycia energii może być powodowane zmianami w schemacie zaangażowania mięśni do wykonywania pewnej pracy. Normalnie organizm angażuje cały mięsień i części mięśni w najbardziej efektywny sposób, aby tę pracę wykonać. Jednakże z powodu zmęczenia zachodzi dużo mniej ekonomiczne wykorzystanie mięśni, a to kosztuje więcej energii i wymaga większych ilości tlenu.

Do zaburzeń fizycznych należą:

* bóle mięśni i stawów
* problemy z układem pokarmowym oraz brak apetytu
* bóle głowy, nierzadkie przeziębienia, infekcje oraz alergia
* zaburzenia koordynacji ruchowej
* u kobiet nieregularne miesiączki
* urazy i kontuzje sportowe

Do zaburzeń psychicznych należą:

* apatia i ospałość
* brak ochoty do wysiłku
* spadek koncentracji
* zaburzenia snu

Oprócz powyższych negatywnych wydźwięków można wyróżnić również objawy tzw. laboratoryjne, a mianowicie:

* zintensyfikowane zmęczenie podczas treningu oraz pomiędzy treningami (w okresie odpoczynku)
* zintensyfikowane zużycia energii i tlenu
* zintensyfikowane powstawanie mleczanu we krwi podczas wysiłku fizycznego mniejszego niż maksymalny
* spadek poziomu węglowodanów w mięśniach oraz w wątrobie
* spadek efektywności powrotu tętna po treningu do spoczynkowego
* wzrost poziomu adrenaliny i kortyzolu
* zaburzenie parametrów krwi oraz testosteronu.



Opisane zaburzenia organizmu powstają przeważnie w wyniku nieumiejętnego dawkowania ćwiczeń, w skrócie w wyniku złego dobrania do własnej osoby planu treningowego (nadmierna objętość lub intensywność może spowodować ogólne zmniejszenie cech motorycznych). Na przetrenowanie mają także wpływ takie aspekty jak: odżywianie, niedostatecznie długi odpoczynek pomiędzy treningami, dobór i kolejność ćwiczeń oraz brak zróżnicowania planu w czasie.

Jak uniknąć przetrenowania?

Po pierwsze należy dobrać do własnej osoby:

* odpowiedni plan treningowy (czyli: ilość treningów, same ćwiczenia, kolejność ćwiczeń, obciążenia, serie, powtórzenia, czas odpoczynku)
* odpowiednią dietę oraz suplementację.

Ponadto należy skupić się na:

* zmianie ćwiczeń w cyklu tygodniowym oraz ułożenie partii mięśniowych w dłuższym okresie
* właściwej technice wykonywanych ćwiczeń
* odpowiedniej przerwie pomiędzy treningami oraz pomiędzy ćwiczeniami w treningu.
* sposobach usprawniających regenerację ciała (rozciąganie, prysznice potreningowe, masaże, wieczorne ciepłe kąpiele)



Nigdy nie należy mylić przetrenowania z bólami mięśni (potocznie z zakwasami), ponieważ to pierwsze zawsze wiąże się z zaburzeniami psychicznymi, drugie tylko z bólem. Każdy człowiek, jeżeli będzie wyznawał zasadę, że wszystko w nadmiarze szkodzi, na pewno nie doczeka się przetrenowania. W ćwiczeniach fizycznych na rezultaty trzeba niestety poczekać i lepiej zaopatrzyć się w cierpliwość, niż potem w problemy zdrowotne. Sport ma być częścią życia, z którego należy czerpać radość i satysfakcję, a nie ból i dolegliwości ruchowe, czy psychiczne.